Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, günün son öğününde dikkat edilmesi gereken sirkadiyen ritim, porsiyon kontrolü ve sindirim dengesine ilişkin bilimsel gerekçeleri paylaştı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Sürecinin Önemi
İnsan bedenindeki birçok biyolojik mekanizma, 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim kontrolünde işlemektedir. Havanın kararmasıyla birlikte salgılanan melatonin hormonu bedeni uykuya hazırlarken, ilerleyen saatlerde sindirim sistemi faaliyetleri de kademeli olarak yavaşlamaktadır.
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Zamanı ve Metabolizma İlişkisi
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma, doğal ritimlerinin hilafına gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koymuştur. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışma ise akşam saatlerinde alınan karbonhidrat miktarının daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptamıştır.
özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Kafeinli içecekler ve alkol tüketimi de dinlenme evrelerini doğrudan etkilemektedir. Kafein uyarıcı etkisi nedeniyle uykuya dalmayı güçleştirirken, alkol ise derin uyku ve REM süreçlerini baskılayarak ertesi gün yorgunluğa yol açabilmektedir.
Kompleks Karbonhidratlar ve Besin Dengesi
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar, yüksek lif oranları sayesinde tokluk süresini uzatmaktadır. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif tüketimini tavsiye etmektedir.
Akşam meyve tüketiminde asit oranı yüksek portakal, greyfurt ve ananas gibi gıdalar reflü şikayetlerini tetikleyebilir.
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler, içerdikleri magnezyum ve serotonin ile melatonin üretiminde kullanılan triptofan maddesiyle gece öğünlerinde alternatifler sunmaktadır.
sağlıklı bir akşam öğünü için tek bir besin grubuna odaklanmak yerine farklı besinleri dengeli şekilde bir araya getirmek gerekiyor.
Sebzeli köri, fırınlanmış sebzeler veya tatlı patates ve somon kombinasyonları, akşam saatlerinde hem porsiyon dengesini koruyan hem de sindirimi kolaylaştıran menü alternatifleri arasında gösterilmektedir.
