Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme alışkanlıklarına dair yaygın kabulleri değerlendirdi. Kotke, sirkadiyen ritim ve porsiyon kontrolünün akşam beslenmesindeki belirleyici etkenler olduğunu vurguladı.
Biyolojik Saat ve Akşam Sindirimi
Vücudun temel metabolik süreçleri, sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik biyolojik döngüye göre şekillenmektedir. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uykuya hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de gece saatlerinde yavaşlama eğilimi göstermektedir.
Özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesi daha uzun sürer. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemelidir.
Kotke, son ana öğün ile uyku vakti arasında iki ila üç saatlik bir süre bırakılmasının sindirim konforu ve gece dinlenme süreci açısından gerekli olduğunu aktardı.
Öğün Zamanlaması ve Metabolizma İlişkisi
Kilo yönetimi sürecinde yalnızca toplam kalori miktarı değil, besinlerin tüketildiği zaman dilimleri de önem taşımaktadır. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma, doğal biyolojik saatlerinin dışında beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koyarken, Lübeck Üniversitesi araştırması ise geç saatlerde alınan karbonhidratların insülin yanıtını yükselttiğini gösterdi.
Kan şekerinde ani dalgalanmalara ve atıştırma krizlerine yol açan yüksek şekerli gıdalardan akşamları kaçınılması gerektiği kaydedildi. Kafeinli içecekler ve alkol tüketiminin de derin uyku evresini bozabileceği, bu sebeple akşam saatlerinde sınırlandırılmasının faydalı olacağı bildirildi.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Desteği
Akşam sofralarından karbonhidratların bütünüyle çıkarılmasının hatalı bir tutum olduğunu belirten Kotke, lif bakımından zengin gıdaların tokluk süresini uzattığına dikkat çekti. Alman Beslenme Derneği verilerine göre yetişkinlerin günde en az 30 gram lif alması önerilirken; tam buğday ürünleri, baklagiller ve sebzeler bu ihtiyacı karşılayan temel kaynaklar arasında yer almaktadır.
Akşam meyve tüketimi konusunda asitli narenciyelerin mide rahatsızlıklarını tetikleyebileceği, buna karşın magnezyum ve triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi seçeneklerin tercih edilebileceği ifade edildi. Dengeli bir akşam menüsünün balık, sebze ve tam tahılların kontrollü porsiyonlarla birleşimiyle oluşturulabileceği vurgulandı.
